Dobra z tych cw ktor wybrales postaram ci sie ulozyc cos sensownego... TRENING A Martwy ciąg 3 s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi przed glowy 2s Uginanie ramion ze sztanga 2s /Wyciskanie francuskie sztanga 2s (na przemian) zdr.
Postanowiłem zrobić plan treningowy, który obejmie niemal cały rok. Mam zamiar uzupełniać go na bieżąco, na tą chwilę zrobiłem jak widać mikrocykl 1, wchodzący w mezocykl 1. W międzyczasie chcę ułożyć dietę i zacząć ja stosować. Tak to wygląda: Makrocykl treningowy: 1) Mezocykl wprowadzający. FBW + ćwiczenia funkcjonalne ( TRX, piłki, bieganie [...]
Część główna: Przerwy 1,5min między seriami. Intensywność ok. 70%, ekstensywny wysiłek. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010. Cel hipertrofia układu mięśniowego. -przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg -"martwy ciąg" 4s x 10p 75kg - wyciskanie na klatkę, płasko 4s x 10p 60kg To ma byc ten plan? Co na tym chcesz zbudowac?
Plan treningu A. - Przysiad 5x5 - WL 5x5 - Wioslowanie w opadzie 5x5 - Pompki na poreczach 3 serie , max reps. ( powtórzen ) . - Brzuch - Lydki B. - Przysiad 5x5 - Wyciskanie w staniu 5x5 - Martwy Ciag klasyk 5x5 - Podciaganie podchwytem 3 serie , max reps. - Brzuch - Lydki ten plan jest dobry? czy moze cos doradzisz zeby dorzucic jakies [...]
Skończyłem pierwsza fazę 15-stek i dzisiaj drugi trening 10tek bedzie. Niestety siadł mi komp, pliki z dietą i treningiem czekają na odzyskanie. Cieszy że bez uszczerbku dla jakosci zgodnie z zalozeniem koncze 15-stki tam, gdzie dwa miesiące temu skończyłem 10-tki np. Plaska/skos 66 x 15 (66%1RM) Żołnierskie 48,5 x 15 (69℅1RM) A niektóre wyżej jak [...]
Raczej nie wiele:) W takim razie fbw 2 zestawy i po 2 cwiczenia na partie-myśle ze bedzie dobrze:) np Trening A Przysiady tylne 4-5x8p Wiosłowanie nachwyt 5x6/8p wioslowanie jednoracz 3-4x6 - najlepiej hanlta Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 3-4x6 - tez hantlą jakas izolacja na 2głowe 3x8 side plank Trening B Martwy ciąg klasyczny [...]
Matko, jak ja jadłam!! a wydawało mi się że jem dużo za dużo i w dodatku mało węgli ! jestem w szoku.. dawki policzyłam tak mniej więcej ze stroną ileważy.pl mam jeszcze pytanie, czy ma znaczenie jedzenie w równych odstępach czasu? bo gdzieś wyczytałam że nie ( że liczy się bilans dzienny) a gdzie indziej że tak i zgłupiałam już.. [...]
Ale ćwiczyłam z piłką ( z waszej stronki) to też się nie liczy? Ok, zaraz poszukam tego treningu i ułożę jakieś menu :) Mam :-) czyli trening ten? trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie [...]
Trening przedstawia się tak Pon przysiady ciężar stały 40 kg 10x4 serie uginanie nóg na maszynie 35 kg 10 x 3 wypychanie nóg na suwnicy 70/80 kg rozstaw na szeroko 10x4 unoszenie bioder ze sztanga na biodrze 40 kg x max glute maszyna ciężaru nie pamietam, ale jest taki aby wyszlo po 10 na noge x 3 s ginekolog 45kg 10x4 WT wyciskanie hantlami [...]
troche mozna podrasowac ten plan jeszcze Trening A: - dorzucilbym cos na grzbiet solidnego drazek lub wioslowanie Martwy ciąg z sztangą Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Face pulls - tutaj daj cos bardzej zlozonego na barki, FP jako uzupelnienie moze byc, ale samo w sobie tak mocno barkow nie angazuje Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc Trening [...]
niedziela dzień odpoczynku, Danielek zapitala :D Zestaw B Przysiady przednie 5x10p 55 kg podciąganie szeroko (nachwyt) piramidą 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1 Martwy Ciąg klasyczy 4x8. 50 kg Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 15 kg :D Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 10 kg :D California press 5x12p 20 kg Uginanie sztangi na [...]
Czwartek 21.11.13r Przysiady przednie 5x10p 55 kg podciąganie szeroko (nachwyt) piramidą 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1 Martwy Ciąg klasyczy 4x8. 55 kg Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 15 kg Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 10 kg California press 5x12p 24 kg Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 32 kg zdjęcie nogi : [...]
Poniedziałek(klata, triceps, przedramię): Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej /4s Wyciskanie sztangielek na skosie w górę /4s Wyciskanie sztangi na skosie w dół /wywal Rozpiętki na ławce płaskiej /4s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi ze głowę w leżeniu /3s Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie nachwytem /3s Pompki w podporze [...]
Po przeczytaniu twojego artykułu na temat split 2x w tygodniu postanowiłem trenować tym systemem. Jak możesz to rzuć okiem na ten plan, ułożyłem go na bazie tego z artykułu. Z góry dzięki A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w dół 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi zza [...]
Kurde! Tyle kasy na te obciazenia wydalem ;/ Ale postaram sie poszukac jak zrobic samemu, moze kupie uzywane na allegro, albo poprostu popytam moze ktos ma na sprzedaz. (wiec obciazenia moge zmotac) A co do drazka to wlasnie ja niedawno sie wprowadzilem "tzn. do nowego domu" i mam futryny drewniane to mysle ze troche szkoda futryny [...]
Partia Ćwiczenia A Nogi Przysiad ze sztangą na barkach (głęboki) 4s Plecy Wiosłowanie końcem sztangi 3s Klatka Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s Barki Wyciskanie żołnierskie 3s Brzuch Brzuszki z obciążeniem 3s Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s B Nogi Wykroki ze sztanga [...]
Jodełko tak sobie neta przeglądam i patrzę na różne plany na redukcję. Zastanawiam się nad rozpoczęciem FBW na redukcję, co o tym myślisz? Skuteczne? Stosował ktoś ten system od Ciebie lub Ty sam? Wygląda ciekawie, już kiedyś się nad nim zastanawiałem. Trening 3 razy w tygodniu, kolejno A/B/A... : A: Nogi: -Przysiady sztanga na barkach 3s [...]
FBW jest dobre na redukcje, ale immo wszytsko ejsli ma to byc epirwsza redukcja zostal bym przy splcie. imo wsyztsko jesli ma to byc fbw to inne.zakladajac ze raz robimy malo wot w jednym treningu a w drugim duzo na dane partie, dawal bym po jednym cwiczeniu dla czteroglowe (przysiady jako silowe, prostowania/syzyfki izolacje) dwuglowe (martwy [...]
Hahaha:D z grubej rury przywaliłeś;P ale z tym bigmac'iem to przesada - shame on you;) Trening 3 razy w tygodniu: I Klatka piersiowa Wyciskanie na płaskiej sztangi 4x8-12 Wyciskanie na skosie sztangielek 4x8-12 Rozpiętki w bramie 3x12 Rozpiętki siedząc na maszynie Butterfly 3x15 Triceps Francuskie leżąc 4x8-12 Wyciskanie w wąskim chwycie 3x10-12 [...]
Pierwszy dziennik, jedziemy od 1
